5 Tipps bei Rücken- und Kopfschmerzen

5 Tipps bei Rücken- und Kopfschmerzen

Sind Sie öfters verspannt und leiden unter Kopfschmerzen? Dann haben wir fünf Tipps für Sie, wie Sie Ihre Verspannungen lösen und wieder schmerzfrei werden können.

Entspannungsübungen


Mit Entspannungsübungen lockern Sie die verhärtete Nackenmuskulatur. Bei der Ausführung der Übungen können Sie ruhig ein Ziehen in der betroffenen Körperregion spüren. Übertreiben sollten Sie es jedoch auf keinen Fall: Stechende oder starke Schmerzen sind ein klares Zeichen dafür, dass die Ausführung der Übungen zu intensiv ist.


1. Übung

Halten Sie den Kopf aufrecht und drehen Sie ihn abwechselnd langsam nach links und rechts – so weit, wie es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite fünfmal.

2. Übung

Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust, dann bewegen Sie es wieder hinauf in eine waagrechte Position. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

3. Übung

Neigen Sie den Kopf seitlich, indem Sie das rechte Ohr langsam zur rechten bzw. das linke Ohr zur linken Schulter bewegen und in dieser Position jeweils einige Sekunden verharren. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite fünfmal.

4. Übung

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den Kopf gerade nach oben, während Sie gleichzeitig die Schultern nach unten ziehen.

5. Übung

Richten Sie sich auf und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine gerade Position. Ziehen Sie dann das Kinn zum Kehlkopf, bis Sie ein richtiges Doppelkinn haben. Schieben Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten, ohne ihn dabei zu kippen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die äußerste Position erreicht haben, kippen Sie den Kopf vorsichtig und langsam nach hinten, indem Sie das Kinn nach oben anheben. Achten Sie dabei darauf, dass der Hals weiter hinten bleibt. Bleiben Sie circa zwei Minuten in der Position und bewegen dann den Kopf wieder langsam zurück.

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Entspannungsübungen


Mit Entspannungsübungen lockern Sie die verhärtete Nackenmuskulatur. Bei der Ausführung der Übungen können Sie ruhig ein Ziehen in der betroffenen Körperregion spüren. Übertreiben sollten Sie es jedoch auf keinen Fall: Stechende oder starke Schmerzen sind ein klares Zeichen dafür, dass die Ausführung der Übungen zu intensiv ist.


1. Übung

Halten Sie den Kopf aufrecht und drehen Sie ihn abwechselnd langsam nach links und rechts – so weit, wie es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite fünfmal.

2. Übung

Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust, dann bewegen Sie es wieder hinauf in eine waagrechte Position. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

3. Übung

Neigen Sie den Kopf seitlich, indem Sie das rechte Ohr langsam zur rechten bzw. das linke Ohr zur linken Schulter bewegen und in dieser Position jeweils einige Sekunden verharren. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite fünfmal.

4. Übung

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den Kopf gerade nach oben, während Sie gleichzeitig die Schultern nach unten ziehen.

5. Übung

Richten Sie sich auf und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine gerade Position. Ziehen Sie dann das Kinn zum Kehlkopf, bis Sie ein richtiges Doppelkinn haben. Schieben Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten, ohne ihn dabei zu kippen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die äußerste Position erreicht haben, kippen Sie den Kopf vorsichtig und langsam nach hinten, indem Sie das Kinn nach oben anheben. Achten Sie dabei darauf, dass der Hals weiter hinten bleibt. Bleiben Sie circa zwei Minuten in der Position und bewegen dann den Kopf wieder langsam zurück.

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Behandlung mit Wärme und Kälte


Sowohl Wärme als auch Kälte können bei durch den Handynacken ausgelösten Kopfschmerzen oder Verspannungsschmerzen hilfreich sein. Wärme und Kälte fördern beide die Durchblutung und regen den Stoffwechsel an, wodurch sich Verspannungen lösen können. Wofür Sie sich entscheiden, hängt ganz von Ihrem subjektiven Empfinden ab. Probieren Sie also ein heißes Bad, einen Thermophor oder ein Coolpack.

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Massagen


Heilmassagen helfen sowohl bei akuten Schmerzen als auch bei der Vorbeugung von Schmerzen. Sie lockern das Gewebe und die Muskulatur und fördern die Durchblutung. Es macht Sinn, sich in regelmäßigen Abständen eine Massage zu gönnen. Sie vermeiden damit, dass sich Verspannungen über einen längeren Zeitraum manifestieren und dann nur mehr schwer loszuwerden sind. Sie können aber auch selbst Hand anlegen und schmerzhafte Stellen – etwa die Schläfen oder die Stirn – mit sanftem Druck massieren. Auch mit einer Faszienrolle können Sie selbst Verspannungen lösen und Kopfschmerzen lindern. Setzen Sie dazu die Faszienrolle am Schädelknochen an und rollen Sie sie mit angenehmem Druck langsam den Nacken herunter.

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Shiatsu, FDM und Akupunktur


Neben den klassischen Heilmassagen gibt es noch ein breites Spektrum an unterschiedlichen Behandlungsmethoden wie etwa Shiatsu, das Fasziendistorsionsmodell (FDM) oder Akupunktur. Probieren Sie aus, welche Methode für Sie die passende ist.

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Physiotherapie


Die Übungen der Physiotherapie sind individuell auf die jeweiligen Beschwerden abgestimmt und können bei regelmäßiger und korrekter Ausführung vorhandene Schmerzen lindern, die Muskulatur stärken und künftig eine Überbelastung verhindern. Doch auch hier gilt es, konsequent und diszipliniert bei der Sache zu sein, denn nur dann erzielen die Übungen den gewünschten Effekt.

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Quellen


Dtsch Arztebl 2016; 113(14): A-628)
Kreutzkamp, B. Schmerzmed. (2016) 32: 10., https://doi.org/10.1007/s00940-016-0429-8
Losch, D., Groneberg, D.A., Ohlendorf D., Wanke, E.M.: Handynacken, in: Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie (2017) 4, S. 234-235
Höflechner, Rüdiger: Kopfschmerz/Neue therapeutische Ansätze orientieren sich an Pathophysiologie (5.4.2019), Online im WWW unter URL: https://medonline.at/neurologie/digital/schmerz-migraene/2019/10027844/neue-therapeutische-ansaetze-orientieren-sich-an-verbessertem-verstaendnis-der-pathophysiologie/ [12.4.2019]
Oberhofer, Elke: Intensive Smartphone-Nutzer riskieren einen „Handynacken“, in: Orthopädie & Rheuma (2016) 4, S.7
Oberhofer, Elke: Orthopäden warnen vor dem „Handynacken“, in: MMW – Fortschritte der Medizin (2016) 7, S. 8
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/handy-nacken/ [18.3.2019]
URL: https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/nackenschmerzen/handy-nacken/ [18.3.2019]
URL: https://www.apotheken-umschau.de/Handynacken [18.3.2019]