Ausgleichsübungen fürs Sitzen

Ausgleichsübungen fürs Sitzen

Folgende Übungen helfen Ihnen, die Belastung in der Sitzposition auszugleichen und muskuläre Anspannungen zu lösen:

1. Übung: Schultern heben

Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und lassen Sie die Schultern dann wieder fallen.

2. Übung: Brust rausstrecken

Stellen Sie sich aufrecht hin und schieben Sie die Hüfte mit gestreckten Beinen langsam nach vorne, richten Sie Ihren Blick dabei zur Decke. Beugen Sie den ganzen Rücken vorsichtig nach hinten, wobei Sie zur Unterstützung Ihre Hände auf den unteren Rücken legen können. Heben Sie dabei das Brustbein ebenfalls Richtung Decke an. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Haltung und kommen Sie langsam und mit angespanntem Bauch wieder in die Ausgangslage zurück.

3. Übung: Nacken dehnen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und lassen Sie die Schultern nach unten fallen. Blicken Sie geradeaus, drehen Sie dann den Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach links und drücken mit der linken Hand Ihre linke Schulter nach unten. Greifen Sie mit dem rechten Arm über den Kopf und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihr linkes Ohr. Ziehen Sie nun den Kopf mit dem rechten Arm langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung am Nacken spüren. Halten Sie diese Position für eine Minute und wechseln Sie danach die Seite.

4. Übung: Katzenbuckel

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie dabei die Hände direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie den Kopf in der waagrechten Verlängerung der Wirbelsäule und Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie Ihren Rücken zu einem Katzenbuckel hoch und das Kinn zur Brust. Halten Sie die Stellung für eine halbe Minute und kommen Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt!


Noch mehr Übungen zur Dehnung der Hüfte finden Sie hier.


Quellen


Bauman, A. u.a.: The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), in: American Journal of Preventive Medicine, 2011, 41(2), S. 228-235, Online im WWW unter URL: 10.1016/j.amepre.2011.05.003.
Carter, Sophie u.a.: Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease Risk: Mediating Mechanisms, in: Exercise and Sport Sciences Reviews (2017) 45(2), S. 80-86, Online im WWW unter URL: https://insights.ovid.com/crossref?an=00003677-201704000-00005.
Frössler, C: Sitzen und Schulter-Nacken-Schmerzen, in: Manuelle Medizin (2007) 5, Online im WWW unter URL: https://www.springermedizin.de/sitzen-und-schulter-nacken-schmerzen/832809.
Min, Weidong u.a.: A Scene Recognition and Semantic Analysis Approach to Unhealthy Sitting Posture Detection during Screen-Reading, in: Sensors (Basel), 2018, 18(9), S. 3119, Online im WWW unter URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163234/.
Oberhofer, Elke: Dauersitzen macht krank, in: Ärzte Zeitung, 12.02.2015, Online im WWW unter URL: https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/879042/vernachlaessigtes-risiko-dauersitzen-macht-krank.html.
Owen, N./Bauman, A./Brown, W.: Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk?, in: Br J Sports Med. (2009) 43, S. 81–83, Online im WWW unter URL: 10.1136/bjsm.2008.055269.
Smith, L. u.a.: Prevalence of Neck Pain and Headaches: Impact of Computer Use and Other Associative Factors, in: Cephalalgia, 2009, 29(2), S. 250-7, Online im WWW unter URL: 10.1111/j.1468-2982.2008.01714.x.
Stefansdottir, R./Gudmundsdottir, S.L.: Sedentary behavior and musculoskeletal pain: a five-year longitudinal Icelandic study, in: Public Health, 2017 (149), S. 71-73, Online im WWW unter URL: 10.1016/j.puhe.2017.04.019.
Vierola, Anu u.a.: Associations of Sedentary Behavior, Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and Body Fat Content With Pain Conditions in Children: The Physical Activity and Nutrition in Children Study, in: The Journal of Pain, 2016, 17(7), S. 845-53, Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1016/j.jpain.2016.03.011.
Wang, Stephen Jia u.a.: The Virtual-Spine Platform—Acquiring, visualizing, and analyzing individual sitting behavior, in: PLoS One, 2018, 13(6), Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195670.
Wilmot EG, u.a.: Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis, in: Diabetologia (2012) 55, S. 2895, Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z.
Allgemeine Unfallversicherungsanstalt: Bildschirmarbeitsplätze, 2018, Online im WWW unter URL: https://www.auva.at/cdscontent/load?contentid=10008.544628&version=1527590374 [12.7.2019]
Beweg Dich, Deutschland! TK-Bewegungsstudie 2016, Online im WWW unter URL: https://www.tk.de/resource/blob/2033598/9f2d920e270b7034df3239cbf1c2a1eb/beweg-dich-deutschland-data.pdf [12.7.2019]
Wiener Gebietskrankenkasse: Rückenschmerzen/Hilfe zur Selbsthilfe, 2011, Online im WWW unter URL: https://www.wgkk.at/flipbook/Rueckenschmerzen/Rueckenschmerzen_opf_files/pdfs/Rueckenschmerzen__.pdf [12.7.2019]
https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Arbeitsplatz-Tipps-fuer-gesunde-Bueroarbeit-551493.html [12.7.2019]
https://www.gesundheit.gv.at/leben/lebenswelt/beruf/arbeitsplatzgestaltung/richtig-sitzen [12.7.2019]
https://www.kopfschmerzen.de/kopfschmerzen/spannungskopfschmerzen [12.7.2019]
https://www.oss.at/medizinische-abteilungen/physikalische-medizin-und-orthopaedische-rehabilitation/fotogalerie-richtiges-sitzen/ [12.7.2019]
https://www.youtube.com/watch?v=P4js9_bmowM [12.7.2019]
https://www.youtube.com/watch?v=sJ4Eo8aHMCk [12.7.2019]
https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/schmerzen-durch-sitzen/[12.7.2019]