Dehnübungen für die Hüfte

Häufig sind Schmerzen und Unbeweglichkeit der Hüfte durch Verspannungen des Hüftbeugers oder der Gesäßmuskulatur bedingt. Dehnen Sie jedoch großflächig und schließen Sie auch andere Muskeln mit ein, um eine bestmögliche Beweglichkeit zu erlangen. Denken Sie auch daran: Nur ein regelmäßiges Dehnen führt auf Dauer zu einer Besserung bei Verspannungsschmerzen und einer größeren Beweglichkeit. Wenn Sie Schmerzen oder eine Erkrankung haben, konsultieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen.

Dehnung des Hüftbeugers


1. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken. Greifen Sie das linke Bein mit beiden Händen an der Unterseite des Oberschenkels, knapp über der Kniekehle, und ziehen Sie es so nah wie möglich an den Oberkörper. Dabei drücken Sie das rechte Bein auf den Boden, sodass es nicht abhebt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

2. Übung

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Hände ein Stückchen vor Ihren Schultern. Lassen Sie dann langsam das Becken durchhängen, soweit das schmerzfrei möglich ist. Spannen Sie dabei den Bauch leicht an. Halten Sie diese Position an der tiefsten Stelle für zwei bis zweieinhalb Minuten. Drehen Sie dann in der Position ein Knie nach außen und legen es am Boden ab, sodass das Bein ein Dreieck bildet. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

3. Übung

Gehen Sie auf die Knie, ohne das Gesäß abzusenken, und stellen Sie ein Bein im rechten Winkel vor sich auf. Halten Sie das Becken gerade und machen Sie kein Hohlkreuz! Schieben Sie dann die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Halten Sie diese Position für zwei Minuten und wechseln Sie dann das Bein.

4. Übung

Setzen Sie sich auf einen Sessel und rutschen Sie so weit zur Seitenkante, bis Sie nur noch mit der linken Gesäßhälfte auf dem Sessel sitzen. Strecken Sie den rechten Oberschenkel gerade in der Verlängerung des Rückens nach unten und ziehen Sie dann das abgewinkelte Bein nach hinten. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, danach Seitenwechsel.

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Dehnung des Hüftbeugers


1. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken. Greifen Sie das linke Bein mit beiden Händen an der Unterseite des Oberschenkels, knapp über der Kniekehle, und ziehen Sie es so nah wie möglich an den Oberkörper. Dabei drücken Sie das rechte Bein auf den Boden, sodass es nicht abhebt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

2. Übung

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Hände ein Stückchen vor Ihren Schultern. Lassen Sie dann langsam das Becken durchhängen, soweit das schmerzfrei möglich ist. Spannen Sie dabei den Bauch leicht an. Halten Sie diese Position an der tiefsten Stelle für zwei bis zweieinhalb Minuten. Drehen Sie dann in der Position ein Knie nach außen und legen es am Boden ab, sodass das Bein ein Dreieck bildet. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

3. Übung

Gehen Sie auf die Knie, ohne das Gesäß abzusenken, und stellen Sie ein Bein im rechten Winkel vor sich auf. Halten Sie das Becken gerade und machen Sie kein Hohlkreuz! Schieben Sie dann die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Halten Sie diese Position für zwei Minuten und wechseln Sie dann das Bein.

4. Übung

Setzen Sie sich auf einen Sessel und rutschen Sie so weit zur Seitenkante, bis Sie nur noch mit der linken Gesäßhälfte auf dem Sessel sitzen. Strecken Sie den rechten Oberschenkel gerade in der Verlängerung des Rückens nach unten und ziehen Sie dann das abgewinkelte Bein nach hinten. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, danach Seitenwechsel.

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Dehnung der seitlichen Hüftmuskulatur


1. Übung

Setzen Sie sich auf einen Sessel und rücken Sie mit dem Gesäß an die vordere Kante. Legen Sie Ihren linken Außenknöchel auf Ihr rechtes Knie. Lehnen Sie nun den Oberkörper in gerader Linie nach vorne, bis Sie ein Ziehen spüren, und bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie dann das Bein.

2. Übung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe auf dem Boden aus. Drehen Sie den Kopf nach links und schauen Sie den Arm entlang. Heben Sie das linke Bein im rechten Winkel an und greifen Sie das Knie mit der rechten Hand. Ziehen Sie dann das linke Bein am Knie über das ausgestreckte rechte Bein Richtung Boden hinunter. Achten Sie darauf, dass beide Schultern auf dem Boden bleiben.

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Dehnübungen zur Öffnung der Hüfte


1. Übung

Gehen Sie in die Hocke. Die Füße sind dabei flach auf dem Boden, die Zehen schauen leicht nach außen. Der Abstand zwischen den Fersen sollte 10 bis 30 Zentimeter ausmachen. Die Knie sind weiter auseinander als die Schultern. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser hockenden Position. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auch an einer Stange festhalten. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Knieprobleme haben!

2. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das rechte Bein im rechten Winkel an. Der Unterschenkel verläuft parallel zum Boden. Legen Sie nun den linken Außenknöchel auf den rechten Oberschenkel, knapp über dem Knie. Greifen Sie mit beiden Händen auf den rechten Unterschenkel, direkt unter dem Knie, und ziehen Sie das Bein sanft zur Brust.

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Dehnung des Gesäßes


1. Übung

Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen zur Brust hoch. Sie können sich auch mit einer Hand an etwas festhalten und das Knie nur mit der anderen Hand umfassen. Achten Sie auf eine gerade Haltung. Das Knie des Standbeins sollte nicht ganz durchgedrückt, sondern ein paar Zentimeter gebeugt sein. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten durch.

2. Übung

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Hände ein Stückchen vor Ihren Schultern. Lassen Sie dann langsam das Becken durchhängen, soweit das schmerzfrei möglich ist. Spannen Sie dabei den Bauch leicht an. Halten Sie diese Position an der tiefsten Stelle für zwei bis zweieinhalb Minuten. Drehen Sie dann in der Position ein Knie nach außen und legen es am Boden ab, sodass das Bein ein Dreieck bildet. Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

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Dehnung des Oberschenkels

Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Tisch in der Höhe Ihrer Taille und legen Sie ein Bein mit dem Unterschenkel darauf ab. Die Dehnung, die Sie jetzt spüren, sollte sich angenehm anfühlen. Keineswegs sollten Sie das Bein zu hoch ablegen. Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne zu dem abgelegten Bein, und zwar so weit, dass Sie keine Schmerzen fühlen, und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

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Quellen


Anderson, Bob: Stretching/Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten, 14. Auflage, München, 2012.
Aslan, HIY u.a.: Acute Effects of Two Hip Flexor Stretching Techniques on Knee Joint Position Sense and Balance, in: International Journal of Sports Physical Therapy, 2019, 13(5), 846-859, Online im WWW unter URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495/.
Bandy William/Irion Jean: The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles, in: Physical Therapy, 1994, 74(9), 845–850, Online im WWW unter URL: https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/74/9/845/2729345?redirectedFrom=fulltext.
Brabec, Erich: Wenn die Hüfte schmerzt, 17.9.2015, Online im WWW unter URL: https://www.privatklinik-hochrum.com/news-presse/detail/news/News/detail/wenn-die-hufte-schmerzt/.
Fjerstad, Brandon M. u.a.: Comparison of Two Static Stretching Procedures on Hip Adductor Flexibility and Strength, in: International Journal of Exercise Science, 2018, 11(6), 1074–1085, Online im WWW unter URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179425/.
Marschall, Franz/Ruckelshausen, Bettina: Dient Dehnen der Verletzungsprophylaxe? Eine qualitative Metaanalyse, in: Spectrum, 2004, 16(1), 31-47, Online im WWW unter URL: http://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Marschall_Verletzungsprophylaxe.pdf.
Vetter, Sebastian/Marschall, Franz/Haab, Thomas: Beweglichkeitseffekte durch exzentrische Belastung und statisches Dehnen, in: Sports Orthopaedics and Traumatology, 2016, 32(1), 40-44, Online im WWW unter URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1500215X.
Gesundheitsratgeber: Orthopädie – Gelenke und Wirbelsäule verstehen, 2016, Online im WWW unter URL: http://www.austrian-orthopaedics.com/wp-content/uploads/2016/02/Gesamt_OrthopädieGuide_2015_Final.pdf.
Wang, Stephen Jia u.a.: The Virtual-Spine Platform—Acquiring, visualizing, and analyzing individual sitting behavior, in: PLoS One, 2018, 13(6), Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195670.
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Rheumaliga Schweiz: Die Hüfte bewegt /Schmerzen verstehen und behandeln, 2017, Online im WWW unter URL: https://www.rheumaliga-shop.ch/de/publikationen/d1090-die-hufte-bewegt.html.
https://www.apotheken-umschau.de/Sport/So-schaedlich-ist-Sitzen-222941.html.
https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html.
https://www.youtube.com/watch?v=dRh3ANe4kjQ.
https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Arbeitsplatz-Tipps-fuer-gesunde-Bueroarbeit-551493.html
http://www.dierueckenschule.de/ruckenschule-fur-experten/quiz/testung-von-koordination-kraft-und-beweglichkeit.
https://www.gesundheit.gv.at/service/tools/dehnen-stretching-video.