Handynacken

Handynacken

Auf den Punkt gebracht: Der ständige Blick auf das Handy kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Mit der richtigen Haltung und gezielten Entspannungsübungen zwischendurch lässt sich das vermeiden. Auch Sportarten, die die obere Rückenmuskulatur stärken, beugen einem Handynacken vor.


Handynacken - was tun?

Kopfschmerzen und Verspannungen durch das Handy? Das können die Folgen sein, wenn Sie zu lange auf das Display Ihres Smartphones schauen. Was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier.


Mehr als 20 Kilogramm lasten auf unserem Kopf, wenn wir unseren Blick nach unten auf das Handy oder das Tablet lenken: dann nämlich, wenn die Beugung des Kopfs mehr als 45 Grad beträgt. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, umso mehr nimmt die Belastung zu. Aber auch schon bei einer geringen Beugung von circa 15 Grad drücken noch immer etwa 13 Kilogramm auf unser Haupt, das ohnehin schon ein Gewicht zwischen vier und sechs Kilogramm auf die Waage bringt.


Blick aufs Smartphone


Grundsätzlich kann unser Bewegungsapparat mit dieser Belastung umgehen – ein paar Minuten oder eine Viertelstunde in der Position schaden noch nicht. Wer aber viel und vor allem mehrere Stunden ohne Unterbrechung auf dem Handy oder dem Tablet Mails checkt, Filme streamt, chattet oder spielt, muss mit schmerzhaften, knotenartigen Verhärtungen oder Verspannungen im Nacken und im Schulterbereich rechnen, die weiter ausstrahlen und unter anderem Kopfschmerzen verursachen können. Denn die Muskulatur steht durch die Beugung des Kopfs nach vorne und unten unter einer Daueranspannung, die gleichzeitig einen hohen Druck erzeugt. Das wiederum hat negative Folgen für die Durchblutung. Der dauerhafte Blick aufs Smartphone zieht aber nicht nur die Muskulatur in Mitleidenschaft, sondern stellt auch die Bänder, Sehnen und oberen Bandscheiben auf eine harte Belastungsprobe.

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Blick aufs Smartphone


Grundsätzlich kann unser Bewegungsapparat mit dieser Belastung umgehen – ein paar Minuten oder eine Viertelstunde in der Position schaden noch nicht. Wer aber viel und vor allem mehrere Stunden ohne Unterbrechung auf dem Handy oder dem Tablet Mails checkt, Filme streamt, chattet oder spielt, muss mit schmerzhaften, knotenartigen Verhärtungen oder Verspannungen im Nacken und im Schulterbereich rechnen, die weiter ausstrahlen und unter anderem Kopfschmerzen verursachen können. Denn die Muskulatur steht durch die Beugung des Kopfs nach vorne und unten unter einer Daueranspannung, die gleichzeitig einen hohen Druck erzeugt. Das wiederum hat negative Folgen für die Durchblutung. Der dauerhafte Blick aufs Smartphone zieht aber nicht nur die Muskulatur in Mitleidenschaft, sondern stellt auch die Bänder, Sehnen und oberen Bandscheiben auf eine harte Belastungsprobe.

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Probleme mit der Halswirbelsäule


In den vergangenen Jahren hat sich das Krankheitsbild des Handynackens aufgrund der zunehmenden Nutzung von Smartphones weltweit schnell verbreitet. Auch wenn Betroffene wegen Verspannungen oder Kopfschmerzen nicht gleich eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, sollten sie die Probleme, die im Zusammenhang mit dem Handynacken entstehen, jedenfalls nicht auf die leichte Schulter nehmen. Denn die ständige Überstreckung der Halswirbelsäule über mehrere Jahre kann zu Problemen wie Verschleißerscheinungen führen, zusätzlich leiden die Bandscheiben unter dem einseitigen Druck. Außerdem münden die Schmerzen oft in einem Teufelskreis: Um sie zu umgehen, nimmt man eine Schon- und damit Fehlhaltung ein, die wiederum weitere orthopädische Probleme oder Schmerzen nach sich ziehen kann. Die gute Nachricht lautet aber: Wer einige Dinge beachtet, kann dem Handynacken einfach selbst vorbeugen.

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Handy richtig halten


Um dem Handynacken vorzubeugen, muss man nicht ganz auf das Smartphone verzichten. Wie bei so vielem macht auch hier die Dosis das Gift. Grundsätzlich gilt es, eine dauerhafte Nutzung des Handys über Stunden ohne jegliche Unterbrechung zu vermeiden. Insbesondere wenn Sie bereits von Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen geplagt sind, verschlimmern diese starren Positionen Ihre Schmerzen – bleiben Sie also in Bewegung. Wer über einen längeren Zeitraum auf das Smartphone schaut, sollte ab und zu seine Haltung verändern, zwischendurch immer wieder einmal eine Pause einlegen, den Kopf anheben und die Schultern lockern. Wenn Ihnen das schwerfällt, können Sie sich einen Timer stellen, der Sie in regelmäßigen Abständen daran erinnert, zu pausieren. Auch durch die richtige Haltung des Handys kann man die enorme Last, die beim Blick auf das Display auf unser Haupt drückt, wesentlich reduzieren. Bringen Sie das Gerät näher zum Gesicht und mehr auf Augenhöhe! Es ist immer besser, die Augen zu senken als den ganzen Kopf. Achten Sie jedoch darauf, beim Anheben des Handys nicht zu verkrampfen, indem Sie etwa die Schultern hochziehen.

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Sportarten zur Stärkung


Letztlich ist das A und O bei der Prävention des Handynackens – wie bei so vielen anderen Rückenleiden auch – ein gezieltes Training: Liegestütze oder Sportarten wie Schwimmen (besser Kraulen als Brustschwimmen) erweisen sich für die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur als besonders effizient. Wer darüber hinaus an der frischen Luft sportelt, versorgt auch den Kopf mit ausreichend Sauerstoff. Für eine nachhaltige Wirkung braucht es allerdings ein gewisses Durchhaltevermögen: Das Training sollte kontinuierlich zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Aber auch mit ein paar einfachen Übungen zwischendurch können Sie dem Handynacken und den damit typischerweise verbundenen Kopfschmerzen und Verspannungen gut entgegenwirken. Ziel der Übungen ist es, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen.

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Erste Hilfe bei Handynacken

Es gibt durchaus Möglichkeiten, wie Sie einen Handynacken verhindern können oder bei bereits bestehenden Schmerzen und Verspannungen Abhilfe schaffen können. Hier finden Sie die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

  • Wenn Sie über längere Zeit auf Ihr Handydisplay schauen, achten Sie darauf, immer wieder eine Pause einzulegen, in der Sie den Blick anheben und die Schultern lockern.
  • Heben Sie das Handy an und führen Sie es näher vor das Gesicht, möglichst auf Augenhöhe.
  • Bewegen Sie sich zwischendurch immer wieder. Ein paar kurze Lockerungs- oder Entspannungsübungen sind ausreichend.
  • Ein heißes Bad, ein Thermophor oder ein Coolpack können Kopfschmerzen und Verspannungsschmerzen lindern.
  • Gezieltes und regelmäßiges Rückentraining ist der Schlüssel zu einer kräftigen Muskulatur und zur Prävention von Handynacken und anderen Rückenschmerzen.

Weitere Tipps dazu, was Sie gegen Kopfschmerzen tun können, finden Sie hier.


Quellen


Dtsch Arztebl 2016; 113(14): A-628)
Kreutzkamp, B. Schmerzmed. (2016) 32: 10., https://doi.org/10.1007/s00940-016-0429-8
Losch, D., Groneberg, D.A., Ohlendorf D., Wanke, E.M.: Handynacken, in: Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie (2017) 4, S. 234-235
Höflechner, Rüdiger: Kopfschmerz/Neue therapeutische Ansätze orientieren sich an Pathophysiologie (5.4.2019), Online im WWW unter URL: https://medonline.at/neurologie/digital/schmerz-migraene/2019/10027844/neue-therapeutische-ansaetze-orientieren-sich-an-verbessertem-verstaendnis-der-pathophysiologie/ [12.4.2019]
Oberhofer, Elke: Intensive Smartphone-Nutzer riskieren einen „Handynacken“, in: Orthopädie & Rheuma (2016) 4, S.7
Oberhofer, Elke: Orthopäden warnen vor dem „Handynacken“, in: MMW – Fortschritte der Medizin (2016) 7, S. 8
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/handy-nacken/ [18.3.2019]
URL: https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/nackenschmerzen/handy-nacken/ [18.3.2019]
URL: https://www.apotheken-umschau.de/Handynacken [18.3.2019]