Hüftschmerzen

Hüftschmerzen

Auf den Punkt gebracht: Durch zu viel Sitzen verkürzt sich die Hüftmuskulatur, mit weitreichenden Folgen für den ganzen Körper: Eine starre Hüfte kann zu Problemen, von Knieschmerzen bis hin zu Kopfschmerzen, führen. Bewegung und Beweglichkeit der Hüfte sind deshalb von immenser Wichtigkeit. Regelmäßige Dehnübungen können hier einiges bewirken.


Hilfe bei Schmerzen in der Hüfte

Haben Sie gewusst, dass Rücken-, Knie- und sogar Nackenschmerzen von der Hüfte herrühren können? Ein Tipp für Beweglichkeit und Schmerzfreiheit lautet daher: Bewegen und dehnen Sie Ihre Hüfte! 

Wer sie hat, weiß, wie schmerzhaft und unangenehm sie sind: Probleme mit der Hüfte. Als zweitgrößtes Gelenk des Körpers hat das Hüftgelenk eine große Bedeutung für unsere Bewegungsabläufe. Darüber hinaus fungiert es als eine Art Stoßdämpfer bei Schritten und Sprüngen. Störungen in der Hüfte können sich deshalb auf den ganzen Körper auswirken. Die Liste reicht von Steifheitsgefühl und Schmerzen beim Gehen über Instabilität bis hin zu Problemen in der Lendenwirbelsäule und Verspannungen im Nacken. Achten Sie deshalb auf Ihre Hüfte, auch wenn Sie noch keine Beschwerden haben!

Ursache von Hüftschmerzen


Hüftschmerzen sind nicht unbedingt eine Frage des Alters. Ihre Ursache liegt oft in muskulären Verspannungen. Diese schränken die Beweglichkeit der Hüfte ein. Die muskulär bedingten Schmerzen rühren zum Großteil von Fehlhaltungen und körperlicher Inaktivität her. Das Hauptproblem: Die meisten Menschen verbringen den Tag überwiegend im Sitzen, worunter insbesondere die Hüfte leidet. Durch die sitzende Position verkürzt sich nämlich die Hüftbeugemuskulatur an der Vorderseite und wird unbeweglich. Hier erfahren Sie, wie Sie einfach und schnell selbst testen können, ob Ihr Hüftbeugemuskel verkürzt ist. Dazu kommt, dass weder die Gesäßmuskeln noch die Beinmuskeln beim Sitzen beansprucht werden und auf Dauer verkümmern, wenn man nicht gegensteuert. Abhilfe bei diesen muskulären Disbalancen schaffen Sie durch Bewegung und durch Dehnen. Denn was grundsätzlich für den ganzen Körper gilt, gilt auch für die Hüfte: Wer rastet, der rostet.

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Ursache von Hüftschmerzen


Hüftschmerzen sind nicht unbedingt eine Frage des Alters. Ihre Ursache liegt oft in muskulären Verspannungen. Diese schränken die Beweglichkeit der Hüfte ein. Die muskulär bedingten Schmerzen rühren zum Großteil von Fehlhaltungen und körperlicher Inaktivität her. Das Hauptproblem: Die meisten Menschen verbringen den Tag überwiegend im Sitzen, worunter insbesondere die Hüfte leidet. Durch die sitzende Position verkürzt sich nämlich die Hüftbeugemuskulatur an der Vorderseite und wird unbeweglich. Hier erfahren Sie, wie Sie einfach und schnell selbst testen können, ob Ihr Hüftbeugemuskel verkürzt ist. Dazu kommt, dass weder die Gesäßmuskeln noch die Beinmuskeln beim Sitzen beansprucht werden und auf Dauer verkümmern, wenn man nicht gegensteuert. Abhilfe bei diesen muskulären Disbalancen schaffen Sie durch Bewegung und durch Dehnen. Denn was grundsätzlich für den ganzen Körper gilt, gilt auch für die Hüfte: Wer rastet, der rostet.

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Beweglichkeitstest für die Hüftbeugung


Um die Beweglichkeit Ihres Hüftbeugemuskels feststellen zu können, benötigen Sie entweder einen großen Spiegel oder eine zweite Person, die während der Testsituation ein Foto von Ihnen macht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Tisch oder eine höhere Bank. Wichtig ist, dass Sie Ihre Beine herunterhängen lassen können, ohne dass diese den Boden berühren. Der Kopf liegt flach auf. Rutschen Sie mit dem Becken an die Kante und ziehen Sie sofort beide Beine zu sich an die Brust. Dann umfassen Sie ein Bein mit beiden Händen am Unterschenkel, knapp unter dem Knie, und ziehen es so weit wie möglich zum Oberkörper heran. Das andere Bein lassen Sie frei und locker vom Tisch herunterbaumeln. Eine optimale Beweglichkeit des Hüftbeugers liegt vor, wenn der Oberschenkel des Beines, das herunterbaumelt, in einer horizontalen Linie und somit in der Verlängerung des Tisches verläuft. Wenn das Knie des herunterhängenden Beines jedoch nach oben zeigt, der Oberschenkel also hinauf zur Decke verläuft, ist Ihr Hüftbeuger verkürzt.

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Bewegung


Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich für eine gut funktionierende, gesunde Hüfte. Starke Muskeln geben den Gelenken Halt und entlasten sie. Optimale Aktivitäten für die Hüfte sind Bewegungen, bei denen das Kugelgelenk unter Druck oder Zug gerät, also Laufen oder Nordic Walking. Je unwegsamer das Gelände, desto besser, da das Hüftgelenk mehr arbeiten und ausgleichen muss. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, sollten Sie eine schonende Aktivität wie zum Beispiel Radfahren ausüben. Bewegen Sie sich aber regelmäßig, selbst wenn die Hüfte schmerzt. Denn nur bei Bewegung produziert die Gelenkinnenhaut Flüssigkeit. Und diese ist wichtig, um den Knorpel zu erhalten und Abbauprodukte abzutransportieren. Eine absolute Ruhigstellung schadet also. Wenn Sie sich regelmäßig bewusst bewegen, werden Sie merken, dass auch die Schmerzen nachlassen.

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Was bringt Dehnen?


Die Bedeutung von Dehnen wird oft unterschätzt. Dabei bringen richtige und regelmäßige Dehnübungen mehrere positive Effekte mit sich: Dehnen hält die Muskeln geschmeidig, weil es Spannungen verringert oder ganz auflöst, und verbessert dadurch die Beweglichkeit. Wenn Sie Ihre Hüfte regelmäßig und richtig dehnen, können Sie die oftmals verkürzte Vorderseite mobilisieren. Sie werden merken, wie sich der Bewegungsradius Ihrer Hüfte dadurch erweitert und Ihr Körper wieder mehr Stabilität gewinnt. Angenehmer Nebeneffekt: Durch regelmäßiges Dehnen werden Sie auch Schmerzen aufgrund von muskulären Verspannungen los. Darüber hinaus können Sie durch Dehnen Verletzungen wie Muskelzerrungen und -rissen vorbeugen.

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4 Tipps für die Dehnung der Hüfte


  1. Planen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen ein
  2. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen zwei bis drei Minuten lang auf.
  3. Führen Sie Dehnübungen im Liegen oder Sitzen auf einem festen, aber angenehmen Untergrund aus.
  4. Dehnen Sie nicht in den Schmerz!

Die besten Dehnübungen finden Sie hier.

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Quellen


Anderson, Bob: Stretching/Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten, 14. Auflage, München, 2012.
Aslan, HIY u.a.: Acute Effects of Two Hip Flexor Stretching Techniques on Knee Joint Position Sense and Balance, in: International Journal of Sports Physical Therapy, 2019, 13(5), 846-859, Online im WWW unter URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495/.
Bandy William/Irion Jean: The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles, in: Physical Therapy, 1994, 74(9), 845–850, Online im WWW unter URL: https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/74/9/845/2729345?redirectedFrom=fulltext.
Brabec, Erich: Wenn die Hüfte schmerzt, 17.9.2015, Online im WWW unter URL: https://www.privatklinik-hochrum.com/news-presse/detail/news/News/detail/wenn-die-hufte-schmerzt/.
Fjerstad, Brandon M. u.a.: Comparison of Two Static Stretching Procedures on Hip Adductor Flexibility and Strength, in: International Journal of Exercise Science, 2018, 11(6), 1074–1085, Online im WWW unter URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179425/.
Marschall, Franz/Ruckelshausen, Bettina: Dient Dehnen der Verletzungsprophylaxe? Eine qualitative Metaanalyse, in: Spectrum, 2004, 16(1), 31-47, Online im WWW unter URL: http://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Marschall_Verletzungsprophylaxe.pdf.
Vetter, Sebastian/Marschall, Franz/Haab, Thomas: Beweglichkeitseffekte durch exzentrische Belastung und statisches Dehnen, in: Sports Orthopaedics and Traumatology, 2016, 32(1), 40-44, Online im WWW unter URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1500215X.
Gesundheitsratgeber: Orthopädie – Gelenke und Wirbelsäule verstehen, 2016, Online im WWW unter URL: http://www.austrian-orthopaedics.com/wp-content/uploads/2016/02/Gesamt_OrthopädieGuide_2015_Final.pdf.
Wang, Stephen Jia u.a.: The Virtual-Spine Platform—Acquiring, visualizing, and analyzing individual sitting behavior, in: PLoS One, 2018, 13(6), Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195670.
MDR: Schmerzfreie Hüfte ohne OP, in: Hauptsache Gesund, 10.10.2013, Online im WWW unter URL: https://www.mdr.de/hauptsache-gesund/download3512-downloadFile.pdf.
Rheumaliga Schweiz: Die Hüfte bewegt /Schmerzen verstehen und behandeln, 2017, Online im WWW unter URL: https://www.rheumaliga-shop.ch/de/publikationen/d1090-die-hufte-bewegt.html.
https://www.apotheken-umschau.de/Sport/So-schaedlich-ist-Sitzen-222941.html.
https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html.
https://www.youtube.com/watch?v=dRh3ANe4kjQ.
https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Arbeitsplatz-Tipps-fuer-gesunde-Bueroarbeit-551493.html
http://www.dierueckenschule.de/ruckenschule-fur-experten/quiz/testung-von-koordination-kraft-und-beweglichkeit.
https://www.gesundheit.gv.at/service/tools/dehnen-stretching-video.