Kopfschmerzen - was tun?

Kopfschmerzen - was tun?

Spannungskopfschmerzen, Kopfschmerzen mit tränenden Augen oder Migräne – was tun?


Druck, Belastung und Stress können Kopfschmerzen oder Migräne auslösen. Dagegen können Sie etwas tun. Nachfolgend haben wir geeignete Methoden zur Entspannung und Vermeidung von Kopfschmerzen zusammengestellt.


Erleichterung bei Kopfschmerzen durch...

Entspannung

Massage

Die durch die Massage angeregte Durchblutung löst Verspannungen und Stress. Insofern können regelmäßige Massagen vor allem bei Spannungskopfschmerzen hilfreich sein.

Musik

Die richtige Musik kann Sie in einen Zustand vollkommener Entspannung versetzen. Dabei kommt es auf den Rhythmus und die Melodie an. Insbesondere reine Instrumentalmusik fördert das Abschalten.

Aromatherapie

Wenn Sie auf Düfte ansprechen, könnte Aromatherapie eine gute Methode für Sie sein, um zu entspannen. Die Therapie basiert auf Ölen wie Eukalyptus-, Jasmin-, Rosmarin-, Lavendel- und anderen Ölen, die Sie entweder einnehmen oder als Badezusatz, Massageöl, zur Inhalation oder in Duftlampen verwenden können.

Entspannungsbad

Augen zu und eintauchen: Ein heißes Bad tut vor allem bei Nackenverspannungen und Stress gut. Die optimale Wassertemperatur liegt zwischen 35 und 37 Grad Celsius. Wer mag, versüßt sich die Zeit in der Wanne noch zusätzlich mit Badeölen und Musik. Achtung: Sollten Sie während des Badens schwere Beine oder starkes Herzklopfen bekommen, sollten Sie unverzüglich aus der Wanne heraus.

Atemübungen

Simpel, aber wirksam: Mit bewusster Atmung helfen Sie Ihrem Körper, zu entspannen. Versuchen Sie schon in Stresssituationen selbst, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und tiefe, kontrollierte Atemzüge zu machen. Oder nehmen Sie sich zu Hause in der Früh oder am Abend Zeit, um sich ganz Ihrem Atem zu widmen. Sie werden dadurch automatisch ruhiger und entspannter.

Shiatsu

Shiatsu ist eine besondere Art der Körperarbeit, bei der körperliche Spannungen durch Druck mit den Fingern, Handballen, Ellenbogen, Knien oder Füßen abgebaut werden. Ähnlich wie bei der Akupunktur werden bestimmte Punkte auf den Meridianen massiert, um Blockaden zu lösen und die Selbstheilungskräfte des Organismus zu aktivieren.

Meditation

Wer regelmäßig etwa eine halbe Stunde am Tag meditiert, bringt damit langfristig mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit ins Leben. Was Sie dabei tun müssen? Sowohl körperlich als auch geistig absolut ruhig bleiben. Was einfach klingt, erfordert viel Übung und Konzentration. Am Anfang hilft Ihnen vielleicht der Blick auf eine brennende Kerze, um zu innerer Ruhe zu kommen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine bewährte Methode zur Entspannung des ganzen Körpers. Es beruht auf Autosuggestion, bei der bestimmte Sätze wie zum Beispiel „Mein Kopf ist frei und leicht“ verinnerlicht werden. Sie können sich autogenes Training selbst beibringen und alleine oder in einer Gruppe ausführen.

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Entspannung

Massage

Die durch die Massage angeregte Durchblutung löst Verspannungen und Stress. Insofern können regelmäßige Massagen vor allem bei Spannungskopfschmerzen hilfreich sein.

Musik

Die richtige Musik kann Sie in einen Zustand vollkommener Entspannung versetzen. Dabei kommt es auf den Rhythmus und die Melodie an. Insbesondere reine Instrumentalmusik fördert das Abschalten.

Aromatherapie

Wenn Sie auf Düfte ansprechen, könnte Aromatherapie eine gute Methode für Sie sein, um zu entspannen. Die Therapie basiert auf Ölen wie Eukalyptus-, Jasmin-, Rosmarin-, Lavendel- und anderen Ölen, die Sie entweder einnehmen oder als Badezusatz, Massageöl, zur Inhalation oder in Duftlampen verwenden können.

Entspannungsbad

Augen zu und eintauchen: Ein heißes Bad tut vor allem bei Nackenverspannungen und Stress gut. Die optimale Wassertemperatur liegt zwischen 35 und 37 Grad Celsius. Wer mag, versüßt sich die Zeit in der Wanne noch zusätzlich mit Badeölen und Musik. Achtung: Sollten Sie während des Badens schwere Beine oder starkes Herzklopfen bekommen, sollten Sie unverzüglich aus der Wanne heraus.

Atemübungen

Simpel, aber wirksam: Mit bewusster Atmung helfen Sie Ihrem Körper, zu entspannen. Versuchen Sie schon in Stresssituationen selbst, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und tiefe, kontrollierte Atemzüge zu machen. Oder nehmen Sie sich zu Hause in der Früh oder am Abend Zeit, um sich ganz Ihrem Atem zu widmen. Sie werden dadurch automatisch ruhiger und entspannter.

Shiatsu

Shiatsu ist eine besondere Art der Körperarbeit, bei der körperliche Spannungen durch Druck mit den Fingern, Handballen, Ellenbogen, Knien oder Füßen abgebaut werden. Ähnlich wie bei der Akupunktur werden bestimmte Punkte auf den Meridianen massiert, um Blockaden zu lösen und die Selbstheilungskräfte des Organismus zu aktivieren.

Meditation

Wer regelmäßig etwa eine halbe Stunde am Tag meditiert, bringt damit langfristig mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit ins Leben. Was Sie dabei tun müssen? Sowohl körperlich als auch geistig absolut ruhig bleiben. Was einfach klingt, erfordert viel Übung und Konzentration. Am Anfang hilft Ihnen vielleicht der Blick auf eine brennende Kerze, um zu innerer Ruhe zu kommen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine bewährte Methode zur Entspannung des ganzen Körpers. Es beruht auf Autosuggestion, bei der bestimmte Sätze wie zum Beispiel „Mein Kopf ist frei und leicht“ verinnerlicht werden. Sie können sich autogenes Training selbst beibringen und alleine oder in einer Gruppe ausführen.

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Bewegung

Sport

Regelmäßiger Sport kann Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Sport baut Stresshormone ab und führt zu einem gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Darüber hinaus kräftigen Sie durch Sport Ihr Immunsystem und die Muskulatur. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Nordic Walking eignen sich zum Entspannen. Probieren Sie es aus, im Optimalfall zwei bis drei Mal die Woche für 30 bis 60 Minuten.

Pilates

Wenn Sie sich körperlich betätigen wollen, muss es nicht unbedingt mit einer intensiven Hochleistungssportart sein. Eine gute Möglichkeit, durch sanftes Ganzkörpertraining die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig zu entspannen, bietet Pilates. Die nachfolgenden Pilatesübungen sind besonders bei Spannungskopfschmerzen geeignet:

  • Übung zur Entspannung des Schulterbereichs

    Rückenlage, Füße aufgestellt (Beine etwa im rechten Winkel), Bauch angespannt, der Nacken ist lang. Die Schultern beim Einatmen zu den Ohren hochziehen, beim Ausatmen die Schultern fest von den Ohren nach unten Richtung Füße drücken. Dann mit senkrecht nach oben gestreckten Armen beim Einatmen die Schulterblätter von der Matte heben, beim Ausatmen wieder senken und gegen die Matte drücken. Für den Rücken: Gleiche Grundstellung. Beim Einatmen ein Hohlkreuz machen, bei der Ausatmung den Rücken fest in die Matte drücken.

  • Übung bei Spannungskopfschmerzen

    Rückenlage, beide Beine ausstrecken, Arme locker neben dem Oberkörper ablegen. Rechtes Bein anwinkeln und heben (circa 90 Grad), den Kopf nach links drehen und gleichzeitig die Augen nach rechts drehen, also den Blick nach rechts richten. Einige Male tief ein- und ausatmen, danach den Kopf zurück zur Mitte drehen, den Blick wieder geradeaus richten und das Bein ablegen. Seite wechseln.

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

    Eine leicht zu erlernende und sehr effektive Entspannungsmethode ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ihre prophylaktische Wirkung bei Migräne ist wissenschaftlich belegt. Dabei spannen Sie der Reihe nach gezielt und systematisch bestimmte Muskeln an, um sie in Folge wieder zu entspannen.

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Quellen


Evers, Stefan, Frese, Achim, Marziniak, Martin: Differenzialdiagnose von Kopfschmerzen, in: Dtsch Arztebl 2006; 103(45): A-3040 / B-2641 / C-2537.
Göbel, Hartmut: Kopfschmerzen und Migräne/Ursachen Erkennen – Gezielt Vorbeugen – Erfolgreich Behandeln, Online im WWW unter URL: http://www.schmerzklinik.de/wp-content/uploads/2009/02/kopfschmerzen_und_migrane_-_schwerpunkt_frauen__schwangerschaft__kinder_-_schmerzklinik_kiel.pdf [12.4.2019]
Haag, G. u.a.: Selbstmedikation bei Migräne und beim Kopfschmerz vom Spannungstyp/Evidenzbasierte Empfehlungen der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG), der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN), der Österreichischen Kopfschmerzgesellschaft und der Schweizerischen Kopfwehgesellschaft (SKG), in: Nervenheilkunde, 2009, 28 (06), S. 382-397.
Höflechner, Rüdiger: Kopfschmerz/Neue therapeutische Ansätze orientieren sich an Pathophysiologie (5.4.2019), Online im WWW unter URL: https://medonline.at/neurologie/digital/schmerz-migraene/2019/10027844/neue-therapeutische-ansaetze-orientieren-sich-an-verbessertem-verstaendnis-der-pathophysiologie/ [12.4.2019]
International Headache Society: The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition, 2018, Online im WWW unter URL: https://www.ichd-3.org/wp-content/uploads/2018/01/The-International-Classification-of-Headache-Disorders-3rd-Edition-2018.pdf [12.4.2019]
May, Arne: Tipps und Tricks zur Diagnose und Therapie von Kopfschmerzen, in: Dtsch Arztebl Int 2018; 115(17): 299-308.
URL: http://www.dmkg.de/patienten/medikamente-gegen-clusterkopfschmerzen.html [12.4.2019]
URL: https://oeds.at/shiatsu/ueber-shiatsu/ [12.4.2019]
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/gehirn-nerven/spannungskopfschmerz/ [12.4.2019]
URL: http://www.schmerzklinik.de/service-fuer-patienten/migraene-wissen/einfuehrung/ [12.4.2019]