Perfekte Schlafbedingungen

Perfekte Schlafbedingungen

Auf den Punkt gebracht: Eine schlechte Schlafposition, eine unpassende Matratze und der falsche Polster stören den Schlaf und begünstigen Verspannungen. Häufige Folgen können Kopf- und Nackenschmerzen sein. Diese lassen sich am besten durch die Rückenlage vermeiden.


Schlaf gut – so finden Sie die perfekte Schlafposition

Wachen Sie morgens oft gerädert und mit Nackenschmerzen auf? Oder plagen Sie schon in der Früh Kopfschmerzen, die sich manchmal auch über den ganzen Tag ziehen? Dann ist es höchste Zeit, Ihre Schlafposition ins Visier zu nehmen


Kopf- oder Nackenschmerzen nach dem Aufwachen können ein Indiz für eine falsche Schlafposition sein. Wenn nämlich der Nacken und die Halswirbelsäule über Nacht schlecht gelagert werden, können die Nackenmuskeln sich verspannen und Nerven eingeklemmt werden. In der Folge kann es zu Nacken- und Kopfschmerzen kommen.

Richtig liegen für einen erholsamen Schlaf


Die richtige Schlafposition ist jedoch nicht nur zur Vermeidung von Schmerzen wichtig. Sie beschert uns auch einen erholsamen Schlaf. Da wir immerhin gut ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, hat dieser auch enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Bei einer schlechten Schlafposition wird auf das Nervengewebe Druck ausgeübt, die Muskulatur verspannt sich. In der Folge reagiert der Körper mit einem Weckreiz, der Schlaf wird unterbrochen. Passiert das öfters in der Nacht, findet man schwerer in den für die Erholung so wichtigen Tiefschlaf und ist am nächsten Morgen dementsprechend müde. Wenn Sie hingegen richtig liegen, fühlen Sie sich am nächsten Morgen ausgeruht und leistungsstark. Was ist aber nun die richtige Schlafposition? Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. So wie der Schlaf generell ist auch die Schlafposition eine höchst individuelle Angelegenheit. In der Regel begibt sich der Körper nämlich instinktiv in eine optimale Lage. Vertrauen Sie daher auf Ihr Gefühl. Wenn Sie morgens ausgeruht und leistungsstark aufwachen, haben Sie höchstwahrscheinlich für den überwiegenden Teil der Nacht eine für Sie optimale Schlafposition gefunden. Handlungsbedarf besteht jedoch, wenn Sie schlecht schlafen, mit Schmerzen oder unerholt aufwachen

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Richtig liegen für einen erholsamen Schlaf


Die richtige Schlafposition ist jedoch nicht nur zur Vermeidung von Schmerzen wichtig. Sie beschert uns auch einen erholsamen Schlaf. Da wir immerhin gut ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, hat dieser auch enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Bei einer schlechten Schlafposition wird auf das Nervengewebe Druck ausgeübt, die Muskulatur verspannt sich. In der Folge reagiert der Körper mit einem Weckreiz, der Schlaf wird unterbrochen. Passiert das öfters in der Nacht, findet man schwerer in den für die Erholung so wichtigen Tiefschlaf und ist am nächsten Morgen dementsprechend müde. Wenn Sie hingegen richtig liegen, fühlen Sie sich am nächsten Morgen ausgeruht und leistungsstark. Was ist aber nun die richtige Schlafposition? Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. So wie der Schlaf generell ist auch die Schlafposition eine höchst individuelle Angelegenheit. In der Regel begibt sich der Körper nämlich instinktiv in eine optimale Lage. Vertrauen Sie daher auf Ihr Gefühl. Wenn Sie morgens ausgeruht und leistungsstark aufwachen, haben Sie höchstwahrscheinlich für den überwiegenden Teil der Nacht eine für Sie optimale Schlafposition gefunden. Handlungsbedarf besteht jedoch, wenn Sie schlecht schlafen, mit Schmerzen oder unerholt aufwachen

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Entspannung für Nacken und Halswirbelsäule


Für die anatomisch-orthopädisch richtige Schlafposition gibt es ein paar allgemein gültige Regeln. Wenn Sie diese befolgen, gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung, die er nötig hat. Wichtig ist, die hochsensible Halswirbelsäule und den Nacken so gut wie möglich zu betten, damit beide über Nacht entspannen können. Für gesunde Menschen, die keine körperlichen Beeinträchtigungen wie etwa einen Bandscheibenvorfall oder Herz-Kreislauf-Probleme haben, ist die beste Schlafposition die Rückenlage. Sie stellt den perfekten Ausgleich zur Sitzposition dar, die man untertags in der Regel am häufigsten einnimmt. In der Rückenlage werden Kopf, Nacken und Wirbelsäule in eine neutrale Position gebracht und optimal entlastet. Legen Sie sich daher beim Einschlafen am besten gleich auf den Rücken und ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Brust zu einem Doppelkinn herunter. Dadurch vermeiden Sie eine Überstreckung der Halswirbelsäule und eine Anspannung der Nackenmuskulatur. Die Arme sollten dabei seitlich neben dem Oberkörper liegen. Werden Sie hochgezogen, kann das nämlich ebenfalls Verspannungen in Schulter und Nacken auslösen. Natürlich werden Sie in der Nacht Ihre Schlafposition mehrmals verändern. Wenn Sie aufwachen, sollten Sie sich deshalb immer wieder in die Rückenlage bringen. Waren Sie bis jetzt keine Rückenschläferin oder kein Rückenschläfer, ist das zuerst einmal ungewohnt. Halten Sie jedoch durch, der Körper stellt sich nach ein bis zwei Wochen um.

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Seitenlage und Bauchlage


Auch in der Seitenlage können Kopf und Nacken entspannen, vorausgesetzt, man achtet auf eine gerade Wirbelsäule. In der Seitenlage lastet allerdings viel Gewicht auf der Schulter. Wenn Sie Schulterprobleme oder -schmerzen haben, ist diese Position also nicht ideal. Aus orthopädischer Sicht abzuraten ist jedenfalls vom Schlaf in Bauchlage: In dieser Position wird die Wirbelsäule nämlich auf unnatürliche Weise in die entgegengesetzte Richtung gebogen und die Halswirbelsäule verdreht. Auch die Nervenstränge und Blutgefäße werden dadurch zusätzlich belastet. Wenn Sie den überwiegenden Teil der Nacht in Bauchlage verbringen, sind Verspannungen, Kopf- und Nackenschmerzen am nächsten Tag deshalb vorherbestimmt. Die gute Nachricht ist: Sie können sich umgewöhnen, auch wenn es ein paar Wochen dauert, bis Ihr Körper die neue Lage als Standardposition abgespeichert hat. Legen Sie sich immer beim Einschlafen auf den Rücken und bringen Sie sich konsequent wieder in Rückenlage, wenn Sie in der Nacht aufwachen.

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4 Tipps für einen guten Schlaf


Auch wenn Schlaf eine individuelle Angelegenheit ist: Es gibt einige allgemein gültige Grundregeln. Hier sind die wichtigsten zusammengefasst:

  1. Schlafen Sie auf dem Rücken. Diese Lage entlastet die Wirbelsäule und den Kopf optimal und ist somit sowohl bei Rücken- als auch bei Nacken- und Kopfschmerzen empfehlenswert.
  2. Verzichten Sie auf einen Polster oder verwenden Sie einen möglichst flachen Polster.
  3. Ziehen Sie vor dem Einschlafen das Kinn leicht zur Brust.
  4. Bevorzugen Sie eine eher harte Matratze.

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Quellen


Dirnbacher-Krug, Stephanie: Schlafen Sie gut?, in: News, 12.5.2017, S. 60
Harvard Health Publishing: Say „good night“ to neck pain, Online im WWW unter URL: https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain [14.5.2019]
URL: https://www.bstaendig.at/themen/wohlbefinden/gesundes-schlafen/ [17.5.2019]
URL: https://www.doktorweigl.de/allgemein/die-richtige-schlafposition-fuer-ruecken-herz-lunge-magen-2883/#Die_Rueckenlage [17.5.2019]
URL: https://www.einfach-gesund-schlafen.com [15.5.2019]
Liebscher & Bracht, Online im WWW unter URL: https://www.youtube.com/watch?v=gS4DnCCtyDQ[14.5.2019]