Richtig Frühstücken

Richtig Frühstücken

Welches Frühstück hilft gegen Kopfweh und Migräne? Hier erfahren Sie, was Sie morgens am besten zu sich nehmen und worauf Sie lieber verzichten sollten.

Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück!


Die wichtigste Regel für Kopfschmerz- und Migränepatientinnen und -patienten am Morgen lautet: Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück! Wie sieht dieses nun im Optimalfall aus? Dazu eines vorweg: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, schließlich zählt auch Zucker zu den Kohlenhydraten. Es gibt Kohlenhydrate, die der Körper rasch aufnimmt. Sie sind zum Beispiel in Weißbrot oder Zucker enthalten. Die Kehrseite der Medaille: Diese raschen Energielieferanten lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen und kurz darauf wieder absacken. Genau diese Instabilität ist für Kopfschmerz- und Migränepatientinnen und –patienten nicht förderlich. Sie sollten schauen, dass der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt und daher lieber zu Kohlenhydraten greifen, die langsam aufgenommen werden, dafür aber langfristig Energie liefern. Das Paradebeispiel: Vollkornprodukte. Ob Vollkornbrot, Haferflocken oder Hirsebrei – die Auswahl ist groß. Je naturbelassener die Produkte sind, desto besser. Noch etwas Obst oder Gemüse dazu, und Sie sind auch noch mit wichtigen Vitaminen versorgt. Achten Sie allerdings beim Obst auf kleine Mengen, nicht mehr als eine Handvoll. Denn Obst enthält Fruchtzucker, der ebenfalls zu den schnellen und nicht zu den langfristigen Energielieferanten zählt. Genauso sollten Sie Marmelade und süße Aufstriche nur in Maßen genießen. Streichen Sie also statt Marmelade eher Topfen auf das Brot. Vorsicht ist auch bei Frühstückscerealien angebracht, sie enthalten in der Regel viel Zucker.

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Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück!


Die wichtigste Regel für Kopfschmerz- und Migränepatientinnen und -patienten am Morgen lautet: Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück! Wie sieht dieses nun im Optimalfall aus? Dazu eines vorweg: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, schließlich zählt auch Zucker zu den Kohlenhydraten. Es gibt Kohlenhydrate, die der Körper rasch aufnimmt. Sie sind zum Beispiel in Weißbrot oder Zucker enthalten. Die Kehrseite der Medaille: Diese raschen Energielieferanten lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen und kurz darauf wieder absacken. Genau diese Instabilität ist für Kopfschmerz- und Migränepatientinnen und –patienten nicht förderlich. Sie sollten schauen, dass der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt und daher lieber zu Kohlenhydraten greifen, die langsam aufgenommen werden, dafür aber langfristig Energie liefern. Das Paradebeispiel: Vollkornprodukte. Ob Vollkornbrot, Haferflocken oder Hirsebrei – die Auswahl ist groß. Je naturbelassener die Produkte sind, desto besser. Noch etwas Obst oder Gemüse dazu, und Sie sind auch noch mit wichtigen Vitaminen versorgt. Achten Sie allerdings beim Obst auf kleine Mengen, nicht mehr als eine Handvoll. Denn Obst enthält Fruchtzucker, der ebenfalls zu den schnellen und nicht zu den langfristigen Energielieferanten zählt. Genauso sollten Sie Marmelade und süße Aufstriche nur in Maßen genießen. Streichen Sie also statt Marmelade eher Topfen auf das Brot. Vorsicht ist auch bei Frühstückscerealien angebracht, sie enthalten in der Regel viel Zucker.

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Wichtige Nährstoffe für Migränepatientinnen und -patienten


Wenn Sie zu Kopfschmerzen oder Migräne neigen, sollten Sie neben Kohlenhydraten auch auf Vitamin B und Magnesium in Ihrem Frühstück achten. Gerade bei Migränepatientinnen und –patienten kommt eine Unterversorgung mit diesen Mikronährstoffen häufig vor. Außerdem ist Vitamin B als Nervennahrung bekannt. Wenn Sie zu wenig davon haben, können Sie neben Kopfschmerzen vielleicht auch Müdigkeit, Reizbarkeit oder Nervosität empfinden. Auch Eisenmangel kann sich in Kopfschmerzen äußern. Vor allem Frauen sind häufig während ihrer Menstruation damit konfrontiert, weil sie dabei Eisen verlieren. Für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sorgen Sie am besten, indem Sie Ihr Frühstücksmüsli oder Ihren Brei mit Nüssen aufpeppen. Nüsse enthalten sowohl Eisen als auch Vitamin B und Magnesium und sind daher wahre Wundermittel im Kampf gegen Kopfschmerzen. Als guter Eisen- und Vitamin B-Lieferant ist auch die Rote Rübe bekannt. Ein Rote-Rüben-Saft am Morgen versorgt Sie deshalb mit wichtigen Nährstoffen. Geben Sie noch einen Schuss Leinöl dazu – die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gelten als Brain Food und wirksames Mittel gegen Kopfschmerz. Sie können viele Nährstoffe auch durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Bevor Sie das allerdings tun, sollten Sie Ihre tatsächlichen Werte mit einem Bluttest ermitteln und darüber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen.

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Trinken, trinken, trinken


In der Hektik des Morgens gerne vergessen, jedoch besonders wichtig, nicht nur um Kopfschmerzen zu vermeiden, ist es, ausreichend zu trinken. Sie sollten über den ganzen Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen. Beginnen Sie gleich in der Früh damit, um den Kreislauf anzukurbeln. Von süßen Säften hingegen sollten Sie besser die Finger lassen. Auch diese erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und nur für kurze Zeit. Nicht ganz eindeutig ist die Lage indessen bei Kaffee: Das koffeinhaltige Heißgetränk kann nämlich einerseits wirksames Mittel gegen Kopfschmerzen sein. Andererseits kann Kaffeekonsum in hohen Dosen über einen langen Zeitraum zu Kopfschmerzen führen, wenn der Konsum plötzlich heruntergeschraubt wird.

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Nahrungsmittel als Auslöser für Kopfschmerzen?


Gibt es Nahrungsmittel, auf die Sie absolut verzichten müssen, um Kopfschmerzen oder Migräne zu vermeiden? Auf diese Frage können wir nur mit „kommt darauf an“ antworten. Zwar gibt es keinen wissenschaftlich gesicherten Beleg dafür, dass bestimmte Nahrungsmittel Kopfschmerzen oder Migräne auslösen. Dennoch können sie im Einzelfall Triggerfaktoren sein. Histamine zum Beispiel gelten als solche alimentären Triggerfaktoren. In der Regel hängen Kopfschmerzen nach dem Verzehr von histaminreicher Nahrung, etwa einem reifen Käse, aber mit einer Allergie zusammen. In diesem Fall ist das Auftreten weiterer Symptome, zum Beispiel Bauchschmerzen, nicht unüblich. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen einem Nahrungsmittel und Ihren Kopfschmerzen vermuten, sollten Sie das jedenfalls genauer beobachten und Ihr Essverhalten aufzeichnen. Unser Kopfschmerztagebuch hilft Ihnen dabei. Wenn der Verzehr des Nahrungsmittels tatsächlich regelmäßig Kopfschmerzen hervorruft, ist es sinnvoll, für sechs bis acht Wochen darauf zu verzichten, um zu sehen, ob sich dadurch auch Ihre Kopfschmerzen verändern.

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Ernährung für Kinder mit Migräne


Bei Kindern mit Migräne konnten Studien einen positiven Effekt einer Ernährungsumstellung nachweisen. Demnach wirkte sich ein ein- bis zweimonatiger Verzicht auf Kuhmilch, künstliche Farb- und Konservierungsstoffe, Vollmilchschokolade, Weizenmehlprodukte, Eier, Käse, Tomaten, Fisch, Sojaprodukte und Schweinefleisch positiv auf die Migräne der Probandinnen und Probanden aus. Sollte Ihr Kind an Migräne leiden, führen Sie eine solche Ernährungsumstellung jedoch nicht ohne Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt durch.

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Hilfe durch Chinesische Medizin


Hilfreiche Empfehlungen für eine Ernährung zur Vermeidung von Kopfschmerzen und Migräne finden sich in der Chinesischen Medizin. Auch diese weist auf die Bedeutung von regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeiten hin. Ein weiteres Gebot: Nehmen Sie sich für das Essen Zeit und essen Sie langsam, weil zu schnelles Herunterwürgen der Nahrung verschiedene Organfunktionen schwächen kann. Wenn Sie sich nach der Chinesischen Medizin ernähren möchten, dann greifen Sie beim Frühstück zu gekeimtem Weizen, Topfen, Löwenzahn und Kaffee. Auch dem Ingwer schreibt die Chinesische Medizin heilende Wirkung bei Kopfschmerzen zu. Zum Frühstück bietet sich hier ein frischer Ingwertee an: Schneiden Sie dazu frischen Ingwer und Kurkuma auf und übergießen beides mit kochendem Wasser. Lassen Sie das Wasser circa zehn Minuten ziehen und geben Sie dann etwas Honig dazu. Das Getränk schmeckt köstlich, wirkt gegen Kopfschmerzen und stärkt zudem das Immunsystem.

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Ernährungstipps bei Kopfschmerzen und Migräne


Hier finden Sie die wichtigsten Tipps, um mit der richtigen Ernährung Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen: 

  • Am Tag mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken
  • Drei Mahlzeiten pro Tag, mindestens eine davon warm
  • Regelmäßige Essenszeiten
  • Mit Frühstück in den Tag starten
  • Frisch kochen und auf Fertiggerichte verzichten
  • Histaminhaltige Produkte in Maßen genießen
  • Zucker und Zuckerersatzstoffe meiden

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Diese Lebensmittel sind gut gegen Kopfschmerzen


Die Liste zählt einige Lebensmittel auf, die allgemein zur Vermeidung von Kopfschmerzen empfehlenswert sind:

  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Hirse
  • Vollkornnudeln
  • Apfel
  • Marille
  • Melone
  • Heidelbeeren
  • Paprika
  • Gurke
  • Karotte
  • Radieschen
  • Rote Rübe
  • Ingwer
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Butter
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Reismilch
  • Kokosmilch

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Quellen


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Gießelmann, Kathrin, Lenzen-Schulte, Martina: Kopfschmerzprävention bei Kindern: Frühstück, Schlaf und mehr Freizeit, in: Deutsches Ärzteblatt, 2017, 114 (41), S. A-1869 / B-1586 / C-1552, Online im WWW unter URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/193862/Kopfschmerzpraevention-bei-Kindern-Fruehstueck-Schlaf-und-mehr-Freizeit [17.4.2019]
Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne / Ursachen beseitigen, gezielt vorbeugen, Strategien zur Selbsthilfe, 7. Auflage, Berlin Heidelberg, 2014.
Grossberger, Luitgard: (Wertvolle) Nahrung für das alternde Hirn, in: Medical Tribune, 30.10.2017, Online im WWW unter URL: https://medonline.at/neurologie/medical-tribune/n/2017/221772/wertvolle-nahrung-fuer-das-alternde-hirn/ [17.4.2019]
Hammer, Heinz: Wenn Essen krank macht: Intoleranzen richtig diagnostizieren, in: CliniCum, 21.2.2019, Online im WWW unter URL: https://medonline.at/innere-medizin/clinicum/n/2019/10025314/wenn-essen-krank-macht/ [17.4.2019]
Kogard, Angelika: Magnesium & Co für alle Migränepatienten?, in: Medical Tribune, 28.1.2016, Online im WWW unter URL: https://medonline.at/uncategorized/pharmaceutical-tribune/n/2016/173088/173088/ [17.4.2019]
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Wang, Stephen Jia u.a.: The Virtual-Spine Platform—Acquiring, visualizing, and analyzing individual sitting behavior, in: PLoS One, 2018, 13(6), Online im WWW unter URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195670.
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Pöpperl, Tanja: Welche Rolle die Ernährung bei Migräne spielt, in: Apotheken-Umschau, 17.10.2017, Online im WWW unter URL: https://www.apotheken-umschau.de/Migraene/Welche-Rolle-die-Ernaehrung-bei-Migraene-spielt-543821.html [17.4.2019]<
Schmerzklinik Kiel, Die 10 wichtigsten Tipps gegen Migräne- und Kopfschmerzen, Online im WWW unter URL: http://www.schmerzklinik.de/wp-content/uploads/2009/02/Die-10-wichtigsten-Tipps-gegen-Migräne-und-Kopfschmerzen-Schmerzklinik-Kiel1.pdf [17.4.2019]
Schmerzklinik Kiel: Migräne-Wissen / Mögliche Auslöser der Attacken, Online im WWW unter URL: http://www.schmerzklinik.de/service-fuer-patienten/migraene-wissen/ausloeser/ [17.4.2019]
Siedentopp, Uwe: Ernährung und Diätetik bei Kopfschmerzen, in: Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 2017, 1 (60), S.42-47.
Steiner, Michaela: DFP Literaturstudium / Migränetrigger, in: Ärztemagazin, 2018, 2, Online im WWW unter URL: https://medonline.at/lernwelt/dfp-fortbildungen/aerztemagazin/230106/dfp-literaturstudium-migraenetrigger/#tab_learningtext [17.4.2019]
Straube, Andreas, Heinen, Florian, Ebinger, Friedrich, Kries, Rüdiger von: Kopfschmerzen bei Schülern / Prävalenz und Risikofaktoren, in: Deutsches Ärzteblatt, 2013, 110 (48), S. 811-818, Online im WWW unter URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/149938/Kopfschmerzen-bei-Schuelern [17.4.2019]
Wiener Gebietskrankenkasse: Kopfschmerzen bei Kindern, 2018, Online im WWW unter URL: https://www.wgkk.at/cdscontent/load?contentid=10008.649316 [17.4.2019]
https://www.minimed.at/medizinische-themen/gehirn-nerven/kopfschmerzen-lebensmittel/ [17.4.2019]