Richtig sitzen

Richtig sitzen

Wenn Sie richtig und gesund sitzen möchten, müssen Sie auf zwei Dinge achten: auf Ihre Haltung und das Sitzmöbel. Eine absolut perfekte Sitzposition, die man stundenlang beibehalten kann, gibt es leider nicht.

Wechseln der Sitzposition


Wenn Sie viel sitzen, lautet das oberste Gebot Abwechslung beziehungsweise dynamisches Sitzen. Dadurch beanspruchen Sie unterschiedliche Muskeln und sorgen für einen gesunden Belastungswechsel der Wirbelsäule. Unterbrechen Sie Ihre Sitzposition jede halbe Stunde für drei Minuten Bewegung. Diese Aufgabe ist simpel, erfordert jedoch Disziplin. Es geht darum, eine starre Sitzposition über einen längeren Zeitraum zu vermeiden. Joggen am Morgen und Fitnessstudio am Abend tun Ihrem Körper zwar auch gut, reichen jedoch nicht aus, um die Gefahren des Dauersitzens einzudämmen. Deshalb: Ob im Büro oder am Abend auf der Couch, ändern Sie Ihre Position immer wieder, stehen Sie zwischendurch auf, strecken und bewegen Sie sich. Gönnen Sie Ihrer Rückenmuskulatur und den Bandscheiben eine Pause, indem Sie sich regelmäßig nach hinten lehnen. Sogar Lümmeln ist ab und zu erlaubt.

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Wechseln der Sitzposition


Wenn Sie viel sitzen, lautet das oberste Gebot Abwechslung beziehungsweise dynamisches Sitzen. Dadurch beanspruchen Sie unterschiedliche Muskeln und sorgen für einen gesunden Belastungswechsel der Wirbelsäule. Unterbrechen Sie Ihre Sitzposition jede halbe Stunde für drei Minuten Bewegung. Diese Aufgabe ist simpel, erfordert jedoch Disziplin. Es geht darum, eine starre Sitzposition über einen längeren Zeitraum zu vermeiden. Joggen am Morgen und Fitnessstudio am Abend tun Ihrem Körper zwar auch gut, reichen jedoch nicht aus, um die Gefahren des Dauersitzens einzudämmen. Deshalb: Ob im Büro oder am Abend auf der Couch, ändern Sie Ihre Position immer wieder, stehen Sie zwischendurch auf, strecken und bewegen Sie sich. Gönnen Sie Ihrer Rückenmuskulatur und den Bandscheiben eine Pause, indem Sie sich regelmäßig nach hinten lehnen. Sogar Lümmeln ist ab und zu erlaubt.

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Ergonomischer Arbeitsplatz


Genauso wichtig wie die richtige Sitzposition sind die richtigen Sitzmöbel und die Sitzumgebung. Vor allem, wenn Sie viel Zeit in Ihrem Job verbringen, macht es deshalb Sinn, in einen ergonomischen – also für Ihre Gesundheit optimalen – Arbeitsplatz zu investieren. Falls möglich, schaffen Sie sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch an, damit Sie regelmäßig zwischen sitzender und stehender Position wechseln können. Auch, wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, können Sie vielleicht einen Teil Ihrer Arbeit im Stehen erledigen. Wenn Sie Computertastatur und -maus bedienen, sollten Ihre Unterarme so auf dem Tisch aufliegen, dass Ihre Schultern locker herabhängen können und nicht nach oben geschoben werden. Positionieren Sie Ihren Bildschirm so, dass Ihr Blick nicht genau waagrecht zum Monitor führt, sondern Sie leicht – etwa 15 bis 30 Grad – abwärts schauen. Hier können Sie sich mit Büchern weiterhelfen, die Sie unter dem Bildschirm platzieren. Der Schreibtischsessel sollte eine gerade oder leicht nach vorne abfallende Sitzfläche haben, die Rückenlehne leicht nach hinten geneigt sein. Wichtig ist, dass der Sessel auf die Höhe des Schreibtischs angepasst werden kann, sodass Sie Ihre Unterarme wie oben beschrieben ablegen können. Armlehnen helfen, zwischendurch die Schultermuskulatur zu entspannen. Zur Entlastung der Lendenwirbelsäule hilft eine Lordosestütze, eine leichte Vorwölbung auf der unteren Rückenlehne, die das Hohlkreuz ausfüllt. Wer am Schreibtisch etwas liest, sollte idealerweise an die vordere Sesselkante rücken und sich mit geradem Rücken nach vorne lehnen.

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Sitzen Sie gerade!


Auch, wenn es die perfekte Sitzposition nicht gibt, sollten Sie beim Sitzen überwiegend eine gerade, aufrechte Haltung einnehmen. Diese Position ist die schonendste für den Bewegungsapparat, da die Wirbelsäule ihre natürliche Form hat und Bandscheiben und Muskulatur gleichmäßig belastet werden. Besonders schädlich ist hingegen die typische Haltung vor dem Computer: die Schultern nach vorne, der Rücken rund, der Nacken wie bei einer Schildkröte nach vorne überstreckt, um auf den Bildschirm schauen zu können. Wenn Sie sich öfters in dieser Haltung wiederfinden, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit früher oder später mit Schulter-, Nacken- und Spannungskopfschmerzen zu kämpfen haben. Richten Sie deshalb Ihren Rücken gerade auf, als ob Sie jemand an einem Faden am Hinterkopf in die Höhe ziehen würde. Dabei sollte ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Unterstützend können Sie den Bauch ein wenig einziehen. Schieben Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, sodass Sie ein Doppelkinn bekommen. Dadurch entlasten Sie die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern locker nach hinten fallen und nicht – wie in Stresssituationen oft üblich – hochgezogen sind, wodurch der gesamte obere Rücken unter Spannung gerät. Heben Sie das Brustbein an, um eine Krümmung der Brustwirbelsäule beziehungsweise einen Rundrücken zu vermeiden. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne und spüren Sie bewusst Ihre beiden Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche. Diese befinden sich am unteren Ende des Beckens. Sie können sie einfach ertasten, wenn Sie sitzend Ihre Handflächen unter das Gesäß schieben. Die Oberschenkel sollten zu zwei Drittel auf dem Sessel aufliegen und leicht abfallend zum Boden verlaufen. Die Füße platzieren Sie am besten in hüftbreitem Abstand voneinander mit der ganzen Sohle auf dem Boden.

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Durch Selbstkontrolle zum Ziel


Wenn Sie diese optimale Sitzposition erstmals einnehmen, ist es sinnvoll, wenn Sie eine Möglichkeit zur Selbstkontrolle haben. Setzen Sie sich am besten so, dass Sie sich seitlich in einem Spiegel oder einer Glastür beobachten können. Werfen Sie immer wieder einen Blick auf Ihr Spiegelbild und korrigieren Sie Ihre Haltung. Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl für die richtige Sitzposition bekommen. Vor allem zu Beginn wird es Ihnen wahrscheinlich schwerfallen, diese aufrechte Sitzposition länger beizubehalten, da sich Ihre Muskeln erst daran gewöhnen müssen. Doch auch hier lautet die gute Nachricht: Sie dürfen und sollen sich sogar eine Pause gönnen. Lehnen Sie sich nach hinten oder fallen Sie zwischendurch bewusst in einen Rundrücken. Ein absolutes No-Go sind überkreuzte Beine. Auch, wenn es sich im Moment angenehm und bequem anfühlt, bringen überkreuzte Beine das Becken in eine Schieflage, die die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur ausgleichen müssen, was die Bandscheiben ungleich belastet und Verspannungen begünstigt. Abgesehen davon werden die Nerven und die Blutversorgung in den Beinen abgeklemmt und dadurch oft ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl ausgelöst.

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Fünf Tipps für schmerzfreies Sitzen


  1. Wechseln Sie alle 30 Minuten Ihre Sitzposition.
  2. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein.
  3. Sitzen Sie aufrecht, heben Sie das Brustbein an und lassen Sie die Schultern locker nach hinten fallen.
  4. Schieben Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht.
  5. Bewegen Sie sich zwischendurch und machen Sie Lockerungsübungen.

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Quellen


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https://www.youtube.com/watch?v=P4js9_bmowM [12.7.2019]
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